Jag har börjat träna, hur gör jag?

När jag hösten 2012 påbörjade min viktresa nedåt och efter nyår såg resultatet trodde jag att det skulle vara enkelt att hålla den vikten, även om jag fortfarande var överviktig. Då hade jag ett fysiskt krävande arbete där jag åtta timmar per dag stod upprätt och rörde mig många steg varje dag. Men sedan hände något.

Drygt ett år senare förändrades min arbetssituation, jag hade nu fått ett mer stillasittande arbete och lördagsgodiset hade åter hittat en daglig plats i köksskåpet samtidigt som jag tröttnade på att äta kokta ägg och mikrad panbiff, vilket bokstavligt talat varit min diet, givetvis åt jag några andra saker, men i huvudsak kött utan pasta, ris eller potatis. Nu sitter jag här igen några kilogram tyngre än vad jag borde vara och en sjukvård som uppmanar mig till en mer aktiv fritid.

Trots att jag kan definieras som prepper betyder inte det att jag är en vildmarksintresserad friluftsmänniska som spenderar helgerna i vindskydd och semestrarna med att bestiga Kebnekaise. Jag har däremot gjort tappra försök att ta tag i mitt liv och ta raska promenader på kvällarna, men efter någon månad kommer ursäkter som regn, hög luftfuktighet och kyla. Därför har jag nu för första gången på många år skaffat ett gymkort.

Det var många år sedan jag sist satte min fot på ett gym och tog mina första stapplande steg på löpbandet och satte rumpan på motionscykeln. Men nu är det dags och den senaste veckan har jag nästan dagligen nyttjat mitt medlemskap, trots att jag inte har någon aning om vad man faktiskt bör göra.

Mitt mål är att, framför allt när det nu är kallt, gå minst 30 min varje dag, åtminstone till en början. Gradvis bör jag troligtvis öka både tempo och distans, men mina korta och stela muskler behöver vänja sig, och jag får inte köra för hårt och ledsna. Frågan är hur man lägger upp styrketräning, var man bör börja och hur jag dels värmer upp och i början tar myrsteg för att inte skada mig och börja bygga muskler.

Förutom kondition och viktminskning vet jag att både rygg, skuldror, axlar och armbågar är något jag behöver stärka upp, där har jag på grund av monotont arbete, och dålig ergonomi, någon form av musarm där det tidvis gör väldigt ont. Frågan är vilka övningar man bör använda sig av.

Givetvis vet jag, av egen erfarenhet, att det viktigaste av allt är att förändra kosten, äta mindre godis och färre kolhydrater. Och det är något jag måste ta tag i, men frågan är hur man ökar självdisciplinen och säger nej till fika. Det har fungerat förut, men frågan är hur jag gjorde. Men jag minns när jag testade att äta mat med tillsatt socker efter att ha varit utan det i ett par månader. Helvete vad sött det är.

Har ni tips på några träningsprogram som är bra och hur man stretchar stela muskler är ni varmt välkomna med förslag. Att man är i dålig fysisk form är svårt att erkänna, framför allt när man bara märker det när man ser någon annans foton på en själv. Hur ser ni på er egen fysiska form och har ni börjat träna eller förändrat kosten?

Dela

9 comments to Jag har börjat träna, hur gör jag?

  • Det tidseffektivaste är att gå, springa eller cykla till jobbet. Hur långt har du? Typ av väg? Vad gäller gymmandet är det bara att börja försiktigt och skriva ned vad man klarat av, så tar tävlingsmänniskan i en över och ser till att man blir bättre. Att träna med sällskap hjälper både för att pusha sig och för att träningen ska bli av.

    Jag har tränat mycket tidigare, men cyklar nu bara till jobbet några dagar i veckan. Men med 38 km enkel resa räcker det.

  • har inga bra träningsprogramtips, själv försöker jag springa, promenera, cykla, paddla och pyssla lite med trädgården för att röra mig lite lagom och få få frisk luft. Nu rätt mycket sjukgymnastik efter en axelskada.
    Jag gick upp en del i vikt i vintras och när jag fick för mig att ta tag i det laddade jag ner första app jag hittade när jag sökte efter kalorier+app. Det blev myfitnesspal i gratisversion. Med den loggade jag maten och även rörelser via runkeeper och ställde in att jag ville gå ner ett halvkilo i veckan. Funkade finfint för mig och jag gick ner så sakteliga. Käkade samma mat som innan (ingen modediet eller så) men mindre. För mig som aldrig räknat eller haft koll på kalorier var det lite intressant och nyttigt att se vad som innehåller mycket/litet kalorier 🙂
    Träning kan, som allt annat, bli hur invecklat som helst men bara man kommer igång med något tror jag gör stor skillnad. En snabb sökning gav det här: http://www.styrkelabbet.se/trana-hemma/

  • Mattias

    Träningsmål för långsiktighet.
    1. Gör INTE illadig/bli skadad.
    2. Träna/aktivera dig ofta och varierat.
    3. Ät förnuftigt och varierat.
    4. Lär dig mer och utvecklas hela resten av livet.

    Länk nedan för enkel och mångsidig träning…
    http://mediafire.com/?5qtvvcxtq4r7t17

    /Mattias

  • Funkforce

    Från en man som är 40+ kan jag med lätthet säga att yoga på mitt gym två draga i veckan har gjort mirakel för min kropp. Ja, det är inte lätt att våga ta steget att faktiskt gå in där som ensam man boan 55 åriga damer men efter ett par månader har det gett mig mer muskler, tagit bort stelhet och fått mig att gå ner i vekt. Våga prova!

  • Ron

    Jag för min del har uteslutit kolhydrater så mycket som möjligt och slutit använda raffinerad socker helt.
    Det kräver visst mycket disciplin, men det är ju ett beroendemönster man ska bryta och jag gick faktiskt genom abstinens i 2 veckor! Lika illa som när jag slutade röka! Så det säger en del.
    Efter en månad så mådde jag faktiskt illa när jag åt något sött och nu blir jag sjuk när jag äter affärsbakelse tex. Så det hjälper. Ett lchf kokbok ger dig mer inspiration för att ha variation i maten. (nej, jag är ingen strikt lchf-följare själv)
    Skaffa dig en köksträdgård eller kolonilott om du kan. Så har båda bra mat och motion!

    Lycka till!
    Och en kanonbra blogg du har förresten.

  • Fredrik

    Be en instruktör på gymmet om hjälp att sätta ihop ett program för styrketräning+ rörlighet, och variera med konditionsträning. Tröskeln är nog i första hand psykologisk. När du lärt dig övningarna, och inser att ingen ser ner på dig för att du är otränad eller kör med lätta vikter blir träningen snabbt en rutin, ofta lustfyllt, någon gång möjligen lite tråkigt, men aldrig obehagligt. Sätt upp ett konkret mål utöver ”att komma i form”.
    Själv håller jag på med kajakpaddling och behöver förbättra hållning och smidighet för att kunna sitta längre tid i kajaken, göra olika manövrar m.m.

    Kost: sluta köp hem läsk snacks, fikabröd och godis, och uteslut det mesta av sockret (t.ex musli med massor av torkad frukt), som är aptitstimulerande. Regelbundna måltider av vettiga rätter och dra så småningom ner en aning på den genomsnittliga portionsstorleken. När det sitter kan man möjligen gå vidare med någon form av ytterligare viktminskningsstrategi om det behövs.

  • Benke

    Med risk för att vara riktigt tråkig, skaffa en bättre motionscykel hemma ! Råd från en +50 karl…
    Hur många gånger fastnar man inte med paddan i handen och något halvsunkigt program på burken ?
    Fixa abonnemang på Netflix/sportkanaler eller vad du nu gillar och en större TV skärm.
    Låt motionscykeln vara framme konstant vid TV´n och så bara kör du !
    Har genom detta sätt själv kommit i mycket bättre trim (beachform), 4 gånger/vecka a 1 timme, tung belastning. Det är inte bara konditionen som förbättras utan även mittpartiet på kroppen minskas ner/stärks upp.Dessutom, du slipper ofoget att vara hemifrån och skitväder att ta sig till träningslokalen.
    Visst, i början är det tufft men sen går det av gammal vana. Kämpa !

  • Jeppe

    Ett par jobbkollegor skrev upp vars 2 mål på en whiteboard, ett viktmässigt samt ett konditions- eller styrkemål. Exempel 7kg och 5 km jogging på 27 min. Plötsligt var mer än hälften av de anställda med. Alla satte egna relevanta mål. Vi har ett slutmålsdatum, några månader framåt, i slutet av varje månad fyller man i aktuellt resultat. Några av oss använder en motionsapp där man kan heja på varandra live.
    Kort sagt försök inkludera vänner/kollegor. Roligare att kämpa och coacha varandra!

  • Holden

    Vad gäller styrketräning så rekommenderar jag verkligen att börja med programmet Starting Strength. Det är ett väldigt simpelt program som fokuserar på basövningarna, och det är just styrka i basövningar som ger en stabilare kropp och allmän styrka. Du kan läsa om Starting Strength på många ställen, men jag gillar Styrkelabbet och kan även rekommendera deras podcast som är väldigt intressant.

    http://www.styrkelabbet.se/starting-strength/

    Vad gäller rehab för musarm och andra åkommor på grund av monotoni så är det enda rådet jag har att bryta monotonin. Det uppenbara är att byta skrivbord till höj/sänkbart och musen mot platta eller rulle. Kostnaden för att göra detta är avsevärt mindre än vad det kostar att rehabilitera. Om din arbetsgivare ändå inte vill bekosta detta rakt av så måste du stå på dig; det är din kropp och du som lider. Om jag skulle byta jobb så är höj/sänkbart bord ett av mina grundläggande krav, för det gör sån otrolig skillnad för arbetsmiljön. Förutsatt att man använder det förstås…

    Slutligen, kosten. Vad som funkar för mig kanske inte funkar för dig, och då jag aldrig haft problem med övervikt så är situationen helt annorlunda. Hur som helst, den metod som jag tycker du borde testa är att endast äta 3 gånger per dag, helt utan undantag. När, vad och hur mycket du äter kan du ta sen – börja med att vara helt mellanmålsfri. I början kommer du vara obekvämt hungrig innan lunch och middag, men efter en vecka eller två bör du ha vant dig. När du väl äter så kommer du äta dig mätt, men det är ju inte särskilt bekvämt att äta sig julbordsmätt till vardags så följden blir att du totalt sett äter en mindre mängd kalorier än om du småäter mellan målen och sedan äter dig mätt vid målen. Vidare så råder jag dig att helt avstå från vätskekalorier. Dessa ger ingen mättnad men kalori in är kalori in.

Leave a Reply

You can use these HTML tags

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>